Một cái nhìn khách quan về việc nhịn ăn không liên tục
Bởi Alan Aragon & Ryan Zielonka
Theo thời gian, việc thực hành ăn chay cổ xưa dường như định kỳ tìm đường vào văn hóa thể dục hiện đại. Mặc dù có những lợi ích sinh lý và tâm lý có mục đích, dữ liệu khoa học không nhất trí hỗ trợ nó. Có bất kỳ lợi thế sinh lý để tăng cường hoặc giảm tần suất bữa ăn? Những nhược điểm của việc nhịn ăn không liên tục là gì? Những lợi thế về sức khỏe được chia sẻ bởi việc nhịn ăn, tập thể dục và hạn chế calo là gì? Có những tác động bất lợi của đào tạo kháng chiến ở trạng thái nhịn ăn? Dữ liệu giai thoại đầy sự thiên vị hướng đến gợi ý, vì vậy bài viết này sẽ tập trung vào những gì mà đã được chứng minh một cách khách quan trong nghiên cứu khoa học.
Tần suất bữa ăn – Hot dogma & sự kiện lạnh
Kể từ giai đoạn trứng nước của văn hóa sức khỏe, nên có một sắc lệnh rằng người ta nên ăn cứ sau 2-3 giờ, do đó giảm sự cố cơ bắp trong khi giữ cho động cơ chuyển hóa quay vòng. Tupperware và làm mát trong phòng tập thể dục và ô tô (và vẫn là) một cảnh tượng phổ biến, được công chúng coi là một dấu hiệu của sự siêng năng và kỷ luật. Than ôi, niềm tin lâu dài vào tần số cao hơn đã được phân tích với lăng kính khoa học, và một số dữ liệu thú vị đã nổi lên.
Ảnh hưởng đến sức khỏe & sinh nhiệt
Nghiên cứu chỉ ra rằng tần số bữa ăn hỗn loạn, không nhất thiết là tần số thấp hơn, tác động tiêu cực đến sinh nhiệt, lipid máu và độ nhạy insulin [1,2]. Trái ngược với niềm tin phổ biến, tần số cao không có lợi thế nhiệt động so với tần số thấp trong các điều kiện kiểm soát calo (trái ngược với điều kiện AD libitium hoặc sống tự do) sử dụng nhiệt lượng gián tiếp 24 giờ [3,4]. Quá nhiều cho sự kỳ diệu của việc đánh cắp lò chuyển hóa với một mô hình chăn thả cực đoan. Nó có đề cập rằng nồng độ insulin 24 giờ thấp hơn cũng như nhịn ăn thấp hơn và tổng lượng LDL-cholesterol đã được quan sát với tần số bữa ăn cao hơn [5,6]. Tuy nhiên, trong việc khám phá điều này, các nghiên cứu đã sử dụng các giao thức không thực tế cho các phương pháp điều trị tần số cao hơn, so sánh 3 bữa ăn với 9 hoặc 17 bữa ăn mỗi ngày.
Ảnh hưởng đến thành phần cơ thể
Với ngoại lệ ít ỏi [7,51], phần lớn các thử nghiệm can thiệp có kiểm soát cho thấy không cải thiện thành phần cơ thể với tần suất bữa ăn cao hơn, với các phương pháp điều trị từ 1 đến 9 bữa ăn mỗi ngày [8-12,17]. Thật không may, sự khan hiếm nghiên cứu kiểm tra tần suất bữa ăn ảnh hưởng đến thành phần cơ thể trong các điều kiện tập thể dục tồn tại trong tài liệu. Để thậm chí còn bối rối hơn các dữ liệu, kết quả từ các nghiên cứu được trộn lẫn. Thử nghiệm kiểm soát được công bố đầy đủ số ít cho thấy lợi ích thành phần cơ thể của tần suất bữa ăn cao hơn (6 so với 3) bị giới hạn bởi thiết kế nghiên cứu kém. Trong thử nghiệm, các võ sĩ đã tiêu thụ chế độ ăn kiêng 1200 kcal trong khoảng thời gian 2 tuần [8]. Nhóm 6 một ngày giữ lại khối lượng nạc hơn nhiều so với nhóm 3 ngày.
Trái ngược với nghiên cứu Boxer, một bản tóm tắt gần đây được trình bày tại Đại hội thường niên lần thứ 12 của Đại học Khoa học Thể thao Châu Âu đã báo cáo sự vượt trội của 3 bữa ăn mỗi ngày đến 6 bữa mỗi ngày để có được Thánh lễ Lean trong khoảng thời gian 12 tuần liên quan đến đào tạo sức mạnh [12 ]. Quá tệ, nhóm 3 ngày cũng trải qua xu hướng tăng chất béo. Điều này làm tăng khả năng nhóm 3 ngày chỉ đơn giản là ăn nhiều calo hơn. Điều này sẽ rất đáng ngạc nhiên, xem xét rằng nghiên cứu so sánh cho thấy mối liên quan của sự đói khát lớn hơn với việc giảm tần suất bữa ăn.
Ảnh hưởng đến sự thèm ăn
Các nghiên cứu chỉ ra sự biến mất hoặc thiếu đói ở những người ăn kiêng xảy ra trong quá trình đói hoàn toàn hoặc chế độ calo rất thấp (800 kcal/ngày hoặc ít hơn) [13,14]. Phần lớn dữ liệu này không liên quan đến nhiều bạn đọc điều này. Hơn nữa, không có nghiên cứu nào trong số những nghiên cứu được đo lường một cách có hệ thống trong suốt giờ thức dậy. Các vấn đề lợi ích sang một bên, vì mục đích kiểm soát sự thèm ăn, nghiên cứu cho thấy sự vượt trội của tần số cao hơn so với mức thấp hơn.
Trong hai nghiên cứu riêng biệt do lời nói dẫn đầu, cả hai đối tượng gầy và béo phì đều có quyền kiểm soát sự thèm ăn lớn hơn khi các bữa ăn trước thử nghiệm được tiêu thụ thường xuyên, trái ngược với cùng một lượng thực phẩm được tiêu thụ trong một bữa ăn [15,16]. Trong bữa ăn thử nghiệm quảng cáo sau các bữa ăn trước thử nghiệm, các đối tượng được cung cấp một bữa ăn duy nhất được tiêu thụ trung bình hơn 26,5% nhiều calo.
Đội Stote đã so sánh 1 so với 3 bữa ăn mỗi ngày [17]. Trong số các kết quả khác, nhóm 1 ngày báo cáo mức độ đói cao hơn đáng kể và mong muốn ăn uống nâng cao, với mức độ nghiêm trọng của cả hai hiện tượng tăng cường trong suốt thời gian thử nghiệm. Trong một nghiên cứu nhịn ăn thay thế gần đây [18], nhóm của Heilbronn đã kết luận, Nhìn chung, những kết quả này cho thấy một lịch trình ăn chay và ăn uống kéo dài sẽ bị hủy hoại bởi các trạng thái chủ quan gây khó chịu (ví dụ, đói và khó chịu), có khả năng hạn chế Khả năng của nhiều cá nhân để duy trì mô hình ăn uống này.
Trong một đánh giá gần đây, Johnstone gợi ý rằng một hệ thống phân cấp phản ứng đói tồn tại (ít nhất là ở những người béo phì), theo đóCơn đói tương quan trực tiếp với mức độ nghiêm trọng của thâm hụt calo, trích dẫn việc nhịn ăn là giới hạn rõ ràng của thâm hụt cấp tính [13]. Sự kiên trì của cơn đói là một trong những lý do chính mà anh ta không đề nghị nhịn ăn là chiến lược ăn kiêng tối ưu, mặc dù đã là một nhà điều tra chính trong nghiên cứu nhịn ăn. Để trích dẫn kết luận của tờ giấy, tuy nhiên, có vấn đề về sự đói khát trong quá trình hạn chế thực phẩm và điều này có thể đưa ra một thách thức quá tuyệt vời đối với một ’nhanh hơn trong việc không phá vỡ việc tuân thủ chương trình ăn kiêng và tiếp cận với thùng bánh quy.
Bỏ qua bữa sáng = không quá rực rỡ
Nhóm Rampersaud, đã phân tích kết quả của 47 nghiên cứu về các tác động khác nhau của việc tiêu thụ bữa sáng ở trẻ em và thanh thiếu niên [19]. Thật thú vị, trong khi những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn, chúng ít có khả năng bị thừa cân. Trẻ em liên tục ăn sáng có xu hướng có hồ sơ dinh dưỡng đặc biệt. Điều này đồng tình với một cơ thể gắn kết dữ liệu cho thấy người lớn ăn sáng đáp ứng nhu cầu vi chất hàng ngày của họ tốt hơn so với những người ăn sáng theo thói quen [20-22]. Trong khi các hiệu ứng nhận thức không nhất quán ở trẻ em được nuôi dưỡng tốt, bữa sáng bỏ qua làm giảm hiệu suất tinh thần ở trẻ em suy dinh dưỡng. Nhìn chung, bằng chứng chỉ ra mức tiêu thụ bữa sáng thường xuyên cải thiện chức năng nhận thức, điểm kiểm tra, đi học, trí nhớ và tình trạng dinh dưỡng. Tác dụng thứ hai liên quan đến các chất dinh dưỡng đa lượng và vitamin và khoáng chất quan trọng. Tác động của việc bỏ qua bữa sáng đối với lượng chất dinh dưỡng chức năng khác đã được nghiên cứu.
Trong một thử nghiệm can thiệp có kiểm soát đối với các đối tượng Lean, nhóm Farshchi, đã phát hiện ra rằng việc bỏ bữa sáng làm giảm độ nhạy cảm với insulin sau bữa ăn và tăng cường LDL-cholesterol, mặc dù tần suất bữa ăn cao (6 ngày) [23]. Dữ liệu này chỉ ra khả năng cơ thể được chuyển hóa bằng cách ăn uống để ăn một bữa ăn ngay sau khi qua đêm nhanh chóng.
Đồng tình với các kết quả trên, nhà nghiên cứu protein nổi tiếng Donald Layman đã khẳng định trong một đánh giá gần đây rằng bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là bữa sáng sau một đêm nhanh chóng [24]. Điều này một phần là do tỷ lệ tổng hợp protein sinh học là thấp nhất tại thời điểm này. Ông nói rằng tác động đồng hóa của một bữa ăn kéo dài khoảng 5-6 giờ dựa trên tốc độ chuyển hóa axit amin sau bữa ăn, do đó, protein chế độ ăn uống phải được cung cấp trong khoảng khoảng 5 giờ trong suốt cả ngày. Khuyến nghị này có thể bị thách thức bởi thực tế là các nghiên cứu khác cho thấy thời gian dài hơn của glucose huyết tương và độ cao axit amin do casein hoặc một bữa ăn hỗn hợp [25,26]. Tuy nhiên, nghiên cứu thứ hai đã không đo lường tác dụng của việc tập thể dục đối với thông lượng axit amin huyết tương. Trong phân tích cuối cùng, các ý tưởng của Layman là một vụ cá cược an toàn mà không có bất kỳ lợi ích lớn nào.
Trong ba thí nghiệm được kiểm soát riêng biệt, Benton và Parker đã phân tích ảnh hưởng của bữa sáng so với việc nhịn ăn đối với nhận thức [27]. Trong nghiên cứu đầu tiên, các đối tượng nhịn ăn mất nhiều thời gian hơn nhiều so với nhóm Fed để hoàn thành cả nhiệm vụ bộ nhớ không gian và việc thu hồi từ. Trong nghiên cứu thứ hai đo lường xử lý thông tin và phân rã bộ nhớ ngắn hạn, nhóm nhịn ăn thiếu những cải tiến được hiển thị trong nhóm ăn sáng. Trong thử nghiệm cuối cùng, trí nhớ và trí thông minh đã được đo lường. Mặc dù bữa sáng đã không tăng cường suy nghĩ trừu tượng, nhưng thật đặc biệt khi nhịn ăn khi nhớ lại một câu chuyện đọc to. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các thử nghiệm này phù hợp với một cơ thể đáng kể của nghiên cứu trước đây chứng minh rằng bộ nhớ mang lại lợi ích cho bữa sáng.
Trên mặt trận nghiên cứu quan sát, Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) là nghiên cứu lớn nhất liên tục của các cá nhân đã duy trì thành công việc giảm cân đáng kể trong thời gian dài. Để đủ điều kiện, người tham gia nên duy trì giảm cân ít nhất 13,6 kg (30 lb) trong ít nhất một năm. Theo một phân tích chính thức do Wyatt dẫn đầu [28], 2313 đối tượng (78%) ăn sáng mỗi ngày. Chỉ có 114 đối tượng (4%) báo cáo bỏ bữa sáng. Đây chắc chắn là dữ liệu nguyên nhân và hiệu quả, nhưng nó cho thấy những điểm tương đồng quan trọng trong thực tiễn của những người ăn kiêng với thành công lâu dài. Bữa sáng hàng ngày rõ ràng là một trong những thói quen đó.
Nghiên cứu nhịn ăn không liên tục – thú vị nhưng không thuyết phục
Ăn chay ngày thay thế
Ăn chay không liên tục (IF) có thể là bất kỳ số lượng biến thể của các khoảng cách/nhanh chóng. Ăn chay ngày thay thế (ADF) được xác định đơn giản bằng tên của nó. Theo văn bản này, tài liệu về ADF bao gồm 3 thử nghiệm ở người được thực hiện trong vòng 2 năm qua [18,29,30]. Các nhóm kiểm soát đã vắng mặt trong tất cả các nghiên cứu đó. Như vậy, không có kết luận so sánh nào có thể được rút ra giữa ADF và lượng calo tuyến tính. Nghiên cứu động vật đã cho thấy sự đảm bảo cho các tác động sức khỏe của ADF. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người đã không sống được với sự may mắn của chuột. Tuy nhiên, dữ liệu vẫn cung cấp thực phẩm cho suy nghĩ và thậm chí điều tra nhiều hơn.
Đội Heilbronn sườn đã đưa những người đàn ông và phụ nữ không béo phì vào ADF trong tổng số 22 ngày [29]. Các đối tượng mất trung bình 2,1 kg BODy cân mặc dù hướng dẫn ăn gấp đôi lượng chung của họ ăn mỗi ngày. Đàn ông duy trì chuyển hóa glucose bình thường và cải thiện phản ứng insulin. Sự dung nạp glucose bị suy yếu xảy ra ở phụ nữ vào cuối phiên tòa. Mặc dù xu hướng tăng khả năng chống căng thẳng xảy ra trong nghiên cứu, cả nam và nữ đều cho thấy không có thay đổi biểu hiện gen liên quan đến quá trình oxy hóa axit béo.
Trong một nghiên cứu ADF kéo dài 22 ngày khác do Heilbronn dẫn đầu, các đối tượng không béo phì đã mất trung bình 2,5%
trọng lượng cơ thể ban đầu [18]. Tác dụng hữu ích của ADF bao gồm giảm nồng độ insulin lúc đói và chỉ số hô hấp, cho thấy sự tăng oxy hóa chất béo trung bình khoảng 15g mỗi ngày. Thật không may, đã có sự gia tăng đói trong ngày nhịn ăn đầu tiên, một điều kiện vẫn tăng trong suốt thời gian thử nghiệm.
Nhóm Halberg, đã phân tích ảnh hưởng của ADF trong tổng cộng 14 ngày đối với thanh niên không béo phì [30], và quan sát thấy sự gia tăng độ nhạy insulin. Trái ngược với nghiên cứu được thảo luận trước đây, không có thay đổi về trọng lượng cơ thể hoặc cơ thể xảy ra. Kết quả của ADF, độ nhạy insulin và sự hấp thu glucose trong cơ bắp tăng lên. Tuy nhiên, cũng có một sự nhạy cảm tăng cường, hoặc sự sẵn sàng hấp thu trong các tế bào mỡ, được chứng minh bằng sự ức chế của quá trình lipolysis mô mỡ qua trung gian insulin. Nghiên cứu tiếp theo mà chúng tôi sẽ phân tích là xứng đáng với phần riêng của nó, nhưng không phải vì những lý do bạn có thể mong đợi.
Một nghiên cứu có kiểm soát của người Viking?
Một nghiên cứu gần đây do STOTE dẫn đầu đã so sánh tác dụng của 1 bữa ăn với 3 bữa ăn mỗi ngày và là thử nghiệm đầu tiên thuộc loại này để kiểm soát lượng calo giữa các nhóm được chỉ định ngẫu nhiên [17]. Thật kỳ lạ, nhóm 1 ngày mất đi một chút trọng lượng cơ thể và cơ thể, và đạt được một lượng nhỏ khối lượng nạc. Đưa ra những kết quả đó, nó đã được báo trước trong một số vòng tròn thể dục khi nghiên cứu được chờ đợi từ lâu hỗ trợ nhịn ăn theo phong cách Ramadan (12-16 giờ mỗi ngày) để đạt được Chén Thánh của việc tái cấu trúc cơ thể.
Như mọi khi, mọi thứ không bao giờ dễ dàng như chúng dường như một khi các chi tiết được phơi bày. Một số lỗ hổng thiết kế chính, bao gồm các lỗ hổng phổ biến như cỡ mẫu nhỏ (15 người tham gia đã hoàn thành thử nghiệm) và thời gian ngắn (thời gian dẫn đầu 2 tuần, thời gian điều trị 6 tuần) ảnh hưởng đến chất lượng của kết luận. Việc rút 5 đối tượng là tỷ lệ bỏ học 28%, điều này đặt ra câu hỏi đáng kể về việc kết quả có thể khác nhau như thế nào nếu những người tham gia treo ở đó. Các tác giả lưu ý rằng đây là cao bất thường so với tỷ lệ bỏ học phổ biến từ các nghiên cứu cho ăn tại cơ sở của họ, khoảng 6-7%. Kết quả thống kê có thể dễ dàng xoay một trong hai hướng do sự khác biệt cá nhân trong một mẫu nhỏ. Bây giờ, hãy để một cái nhìn về cách giới hạn thiết yếu của thử nghiệm này làm tê liệt nó.
Nhiều tầm nhìn ngắn quan trọng của cuộc điều tra là việc sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để đánh giá thành phần cơ thể. Trong một nghiên cứu trước đây minh họa sự không chính xác của nó đối với các giao thức lúc đói, nhóm Faintuch, đã sử dụng BIA để đo lường sự thay đổi thành phần cơ thể ở các đối tượng không béo phì trải qua 42 ngày nhanh, chỉ tiêu thụ nước, vitamin và chất điện giải [31]. BIA đã đăng ký giảm 32% không thực tế ở Bodyfat và tổng hợp có được khối lượng nạc. Bản thân các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những bài đọc không thể này cho thấy BIA là một phương pháp không phù hợp cho loại giao thức này. Nó gây trở ngại cho việc chọn BIA trong số tất cả các phương pháp có sẵn, với hồ sơ theo dõi đáng sợ của BIA, trong nghiên cứu nhịn ăn, có khả năng là do sự phân phối nước tích cực được tìm thấy ở những bệnh nhân nhịn ăn. Bởi vì chúng tôi không có bài đọc có uy tín về các điểm cuối nghiên cứu, kết quả của nó về cơ bản là vô giá trị.
Nhập vào tháng Ramadan – hãy để mắt đến con đường
Ramadan được coi là thực hành người Hồi giáo là thời kỳ quan sát tôn giáo cần thiết nhất trong lịch Hồi giáo. Trong phiên bản nghiêm ngặt nhất của nó, một thực phẩm hoàn chỉnh và chất lỏng nhanh được trải qua từ mặt trời mọc đến hoàng hôn (12-16 giờ). Thói quen này được thực hiện hàng ngày trong một tháng. Không có gì đáng ngạc nhiên, tai nạn giao thông hàng đầu D